SENAMAN SEMASA HAMIL

SENAMAN SEMASA HAMIL

 

 

 

Aktiviti fizikal dan reproduktif adalah lumrah kehidupan dan bagi wanita yang sihat, gabungan kehamilan dan senaman yang kerap sebenarnya memberi manfaat kepada kedua-dua ibu dan bayi. Oleh itu, seorang wanita yang sihat dengan kehamilan yang normal boleh meneruskan senaman yang biasa dilakukan atau memulakan program senaman yang baru.

Secara umumnya, senaman adalah selamat semasa hamil. Kebanyakan pakar obstetrik  akan memberitahu pesakit mereka untuk kekal aktif, selagi mereka masih selesa dan tidak ada masalah kesihatan. Kehamilan bukanlah masa bersenam untuk menurunkan berat badan tetapi senaman semasa hamil mungkin akan membantu menurunkan berat badan yang lebih efektif selepas bersalin.

Semua ibu mahukan kesihatan yang terbaik untuk diri dan bayi mereka tetapi ramai wanita dan doktor bimbang bahawa aktiviti fizikal ibu semasa hamil boleh menyebabkan keguguran, kelahiran pramatang, pertumbuhan janin yang terbantut atau kecederaan otot. Sekiranya kehamilan normal, kebimbangan ini sebenarnya tidak berasas.

 

 

PERUBAHAN BADAN SEMASA HAMIL

 

 

 

Semasa trimester pertama, perubahan fisiologi berlaku tetapi perubahan badan ibu hanya sedikit. Semasa senaman ringan, tekanan darah dan nadi tidak jauh berbeza berbanding dengan wanita tidak hamil tetapi wanita hamil lebih mudah keletihan. Pada masa ini, janin sedang mengalami pertumbuhan yang paling penting termasuk perkembangan organ-organ dan anggota badan. Oleh itu, pemakanan yang seimbang, penghidratan yang sempurna, senaman dan rehat yang cukup adalah amat penting.

Trimester kedua dan ketiga melibatkan perubahan drastik dalam tubuh wanita. Berat tambahan badan yang normal adalah antara 10-15kg (22-35 paun) dan bertumpu di sekitar abdomen dan pelvis, yang mengubah kedua-dua postur dan pusat graviti. Dalam tempoh ini, senaman yang memerlukan imbangan badan dan ketangkasan menjadi lebih sukar kerana perubahan dalam pengagihan berat wanita hamil. Penggunaan peralatan senaman yang sesuai, permukaan lantai yang rata dan senaman akuatik boleh membantu.

 

SENAMAN FIZIKAL SEMASA KEHAMILAN

 

 

 

Sebelum wanita hamil mula bersenam, adalah penting untuk mereka berbincang dengan pakar obstetrik. Jika sebelum hamil, mereka biasanya tidak aktif atau  melakukan sedikit aktiviti, berjalan kaki adalah senaman yang baik sebagai permulaan.

Berjalan kaki biasanya selamat untuk semua orang. Ianya tidak membebankan badan dan sendi dan juga tidak memerlukan peralatan tambahan. Ia juga mudah untuk dilakukan ketika jadual harian yang padat dan sibuk.

 

Mencangkung semasa bersalin boleh membantu bukaan pelvis luar (pelvic oulet) terbuka untuk memudahkan proses kelahiran bayi. Oleh itu, wanita hamil patut mengamalkan senaman mencangkung.

 

Untuk mencangkung,

·         berdiri dengan kaki terbuka dan perlahan-lahan rendahkan badan ke posisi mencangkung. Belakang badan hendaklah lurus, tumit di atas lantai dan lutut tidak boleh menonjol di hadapan kaki. Terus mencangkung selama 10 hingga 30 saat, rehatkan  tangan di atas lutut.

·         kemudian perlahan-lahan berdiri kembali, tekan lutut dengan tangan, jika diperlukan. Ulangi ini 5 kali senaman atau lebih.

 

 

 

Pelvis tilts menguatkan otot di bahagian abdomen dan membantu mengurangkan sakit belakang semasa mengandung dan bersalin.

·         Dalam kedudukan melutut, kedua-dua tangan dan lutut hendaklah diletakkan di atas lantai. Dongakkan pinggul ke hadapan dan tarik perut ke dalam. Belakang badan akan sedikit bulat. Kekalkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat kemudian berehat tanpa membiarkan belakang badan mengendur. Ulangi beberapa kali senaman ini sehingga 10.

 

Senaman lantai pelvik (pelvic floor exercise) membantu untuk menguatkan otot lantai pelvik, yang terletak di bawah tekanan yang besar ketika mengandung dan bersalin. Jika otot lantai pelvik lemah, wanita mungkin terkencing apabila batuk, bersin dan stress. Ia dikenali sebagai stress incontinence dan ia adalah perkara biasa ketika hamil. Dengan melakukan senaman otot lantai pelvik, wanita boleh menguatkan otot-otot ini. Ini membantu untuk mengurangkan atau mengelakkan stress incontinence selepas bersalin. Semua wanita hamil perlu melakukan senaman otot lantai pelvik, walaupun mereka masih muda dan tidak mengalami stress incontinence.
 

Senaman otot lantai pelvik:

·         kemutkan otot dubur seperti menahan buang air besar

·         pada masa yang sama, kemutkan faraj seperti menggenggam tampon, dan kemutkan pundi kencing seperti menahan aliran air kencing

·         pada mulanya, melakukan latihan ini dengan cepat, kemutkan dan lepaskan otot serta-merta

·         secara perlahan-lahan, tahan kemutan selama yang wanita boleh sebelum rehat, dengan kiraan sehingga 10

·         cuba untuk melakukan tiga set lapan kemutan setiap hari: untuk membantu pesakit ingat, dia boleh melakukan satu set pada setiap waktu makan

 

 

Berenang adalah salah satu senaman terbaik semasa hamil. Ianya tidak membebankan sendi dan melegakan kaki bengkak. Pergerakan yang betul boleh mengurangkan ketidakselesaan badan seperti sakit belakang dan masalah tidur.

 

 

Yoga menguatkan otot teras, mengurangkan sakit belakang dan membantu wanita hamil lebih tenang, selesa dan mempercepatkan proses kelahiran. Jangan lakukan "yoga panas" (hot yoga) dan tidak berbaring terlentang selepas trimester pertama.

 

 

Berbasikal di atas basikal statik secara umumnya selamat walaupun ianya senaman yang baru dimulakan ketika hamil. Berbasikal adalah cara yang baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa membebankan sendi.

 

 

 

 

 

JANGAN BUAT SENAMAN FIZIKAL JIKA WANITA HAMIL MENGALAMI :

·         penyakit paru-paru dan jantung

·         kencing manis yang tidak terkawal

·         pendarahan faraj / keguguran

·         pangkal rahim yang lemah (cervical incompetence)

·         kehamilan kembar atau lebih

·         sejarah bersalin pra-matang

·         pre-eklampsia atau darah tinggi akibat mengandung

 

 

 

 

JENIS-JENIS SENAMAN YANG PERLU DIELAKKAN SEMASA HAMIL:

·         Aktiviti lasak yang cenderung untuk jatuh

·         Aktiviti yang boleh menyebabkan trauma abdomen termasuk sukan lasak atau perubahan arah gerakan yang mendadak

·         Aktiviti yang memerlukan banyak melompat, lompat setempat atau melantun

·         Pergerakan berpusing pinggang (twist)

·         Senaman yang bertubi-tubi dan intensif

·         Senaman dalam cuaca yang sangat panas dan lembab

 

 

 

rujukan;

 

 

1-    American Sport Medicine

2-    American Pregnancy Association

3-    American College of O&G

4-    National Health Service, UK

5-    The Pelvic Obstetric & Gynaecological Physiotherapists Group

 

6-    Mayo clinic, US.