SENAMAN SEMASA HAMIL

SENAMAN SEMASA HAMIL

 

 

 

Aktiviti fizikal dan reproduktif adalah lumrah kehidupan dan bagi wanita yang sihat, gabungan kehamilan dan senaman yang kerap sebenarnya memberi manfaat kepada kedua-dua ibu dan bayi. Oleh itu, seorang wanita yang sihat dengan kehamilan yang normal boleh meneruskan senaman yang biasa dilakukan atau memulakan program senaman yang baru.

Secara umumnya, senaman adalah selamat semasa hamil. Kebanyakan pakar obstetrik  akan memberitahu pesakit mereka untuk kekal aktif, selagi mereka masih selesa dan tidak ada masalah kesihatan. Kehamilan bukanlah masa bersenam untuk menurunkan berat badan tetapi senaman semasa hamil mungkin akan membantu menurunkan berat badan yang lebih efektif selepas bersalin.

Semua ibu mahukan kesihatan yang terbaik untuk diri dan bayi mereka tetapi ramai wanita dan doktor bimbang bahawa aktiviti fizikal ibu semasa hamil boleh menyebabkan keguguran, kelahiran pramatang, pertumbuhan janin yang terbantut atau kecederaan otot. Sekiranya kehamilan normal, kebimbangan ini sebenarnya tidak berasas.

 

 

PERUBAHAN BADAN SEMASA HAMIL

 

 

 

Semasa trimester pertama, perubahan fisiologi berlaku tetapi perubahan badan ibu hanya sedikit. Semasa senaman ringan, tekanan darah dan nadi tidak jauh berbeza berbanding dengan wanita tidak hamil tetapi wanita hamil lebih mudah keletihan. Pada masa ini, janin sedang mengalami pertumbuhan yang paling penting termasuk perkembangan organ-organ dan anggota badan. Oleh itu, pemakanan yang seimbang, penghidratan yang sempurna, senaman dan rehat yang cukup adalah amat penting.

Trimester kedua dan ketiga melibatkan perubahan drastik dalam tubuh wanita. Berat tambahan badan yang normal adalah antara 10-15kg (22-35 paun) dan bertumpu di sekitar abdomen dan pelvis, yang mengubah kedua-dua postur dan pusat graviti. Dalam tempoh ini, senaman yang memerlukan imbangan badan dan ketangkasan menjadi lebih sukar kerana perubahan dalam pengagihan berat wanita hamil. Penggunaan peralatan senaman yang sesuai, permukaan lantai yang rata dan senaman akuatik boleh membantu.

 

SENAMAN FIZIKAL SEMASA KEHAMILAN

 

 

 

Sebelum wanita hamil mula bersenam, adalah penting untuk mereka berbincang dengan pakar obstetrik. Jika sebelum hamil, mereka biasanya tidak aktif atau  melakukan sedikit aktiviti, berjalan kaki adalah senaman yang baik sebagai permulaan.

Berjalan kaki biasanya selamat untuk semua orang. Ianya tidak membebankan badan dan sendi dan juga tidak memerlukan peralatan tambahan. Ia juga mudah untuk dilakukan ketika jadual harian yang padat dan sibuk.

 

Mencangkung semasa bersalin boleh membantu bukaan pelvis luar (pelvic oulet) terbuka untuk memudahkan proses kelahiran bayi. Oleh itu, wanita hamil patut mengamalkan senaman mencangkung.

 

Untuk mencangkung,

·         berdiri dengan kaki terbuka dan perlahan-lahan rendahkan badan ke posisi mencangkung. Belakang badan hendaklah lurus, tumit di atas lantai dan lutut tidak boleh menonjol di hadapan kaki. Terus mencangkung selama 10 hingga 30 saat, rehatkan  tangan di atas lutut.

·         kemudian perlahan-lahan berdiri kembali, tekan lutut dengan tangan, jika diperlukan. Ulangi ini 5 kali senaman atau lebih.

 

 

 

Pelvis tilts menguatkan otot di bahagian abdomen dan membantu mengurangkan sakit belakang semasa mengandung dan bersalin.

·         Dalam kedudukan melutut, kedua-dua tangan dan lutut hendaklah diletakkan di atas lantai. Dongakkan pinggul ke hadapan dan tarik perut ke dalam. Belakang badan akan sedikit bulat. Kekalkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat kemudian berehat tanpa membiarkan belakang badan mengendur. Ulangi beberapa kali senaman ini sehingga 10.

 

Senaman lantai pelvik (pelvic floor exercise) membantu untuk menguatkan otot lantai pelvik, yang terletak di bawah tekanan yang besar ketika mengandung dan bersalin. Jika otot lantai pelvik lemah, wanita mungkin terkencing apabila batuk, bersin dan stress. Ia dikenali sebagai stress incontinence dan ia adalah perkara biasa ketika hamil. Dengan melakukan senaman otot lantai pelvik, wanita boleh menguatkan otot-otot ini. Ini membantu untuk mengurangkan atau mengelakkan stress incontinence selepas bersalin. Semua wanita hamil perlu melakukan senaman otot lantai pelvik, walaupun mereka masih muda dan tidak mengalami stress incontinence.
 

Senaman otot lantai pelvik:

·         kemutkan otot dubur seperti menahan buang air besar

·         pada masa yang sama, kemutkan faraj seperti menggenggam tampon, dan kemutkan pundi kencing seperti menahan aliran air kencing

·         pada mulanya, melakukan latihan ini dengan cepat, kemutkan dan lepaskan otot serta-merta

·         secara perlahan-lahan, tahan kemutan selama yang wanita boleh sebelum rehat, dengan kiraan sehingga 10

·         cuba untuk melakukan tiga set lapan kemutan setiap hari: untuk membantu pesakit ingat, dia boleh melakukan satu set pada setiap waktu makan

 

 

Berenang adalah salah satu senaman terbaik semasa hamil. Ianya tidak membebankan sendi dan melegakan kaki bengkak. Pergerakan yang betul boleh mengurangkan ketidakselesaan badan seperti sakit belakang dan masalah tidur.

 

 

Yoga menguatkan otot teras, mengurangkan sakit belakang dan membantu wanita hamil lebih tenang, selesa dan mempercepatkan proses kelahiran. Jangan lakukan "yoga panas" (hot yoga) dan tidak berbaring terlentang selepas trimester pertama.

 

 

Berbasikal di atas basikal statik secara umumnya selamat walaupun ianya senaman yang baru dimulakan ketika hamil. Berbasikal adalah cara yang baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa membebankan sendi.

 

 

 

 

 

JANGAN BUAT SENAMAN FIZIKAL JIKA WANITA HAMIL MENGALAMI :

·         penyakit paru-paru dan jantung

·         kencing manis yang tidak terkawal

·         pendarahan faraj / keguguran

·         pangkal rahim yang lemah (cervical incompetence)

·         kehamilan kembar atau lebih

·         sejarah bersalin pra-matang

·         pre-eklampsia atau darah tinggi akibat mengandung

 

 

 

 

JENIS-JENIS SENAMAN YANG PERLU DIELAKKAN SEMASA HAMIL:

·         Aktiviti lasak yang cenderung untuk jatuh

·         Aktiviti yang boleh menyebabkan trauma abdomen termasuk sukan lasak atau perubahan arah gerakan yang mendadak

·         Aktiviti yang memerlukan banyak melompat, lompat setempat atau melantun

·         Pergerakan berpusing pinggang (twist)

·         Senaman yang bertubi-tubi dan intensif

·         Senaman dalam cuaca yang sangat panas dan lembab

 

 

 

rujukan;

 

 

1-    American Sport Medicine

2-    American Pregnancy Association

3-    American College of O&G

4-    National Health Service, UK

5-    The Pelvic Obstetric & Gynaecological Physiotherapists Group

 

6-    Mayo clinic, US.

 



KANDUNGAN BERMASALAH : ADAKAH BAYI SAYA SIHAT?

KANDUNGAN BERMASALAH :

ADAKAH BAYI SAYA SIHAT?



 

Setiap wanita akan teruja apabila mereka mengandung. Berita gembira kehamilan ini biasanya dikongsi bersama suami, teman-teman dan ahli keluarga. Mereka cukup berhati-hati menjaga kandungan untuk memastikan bayi membesar dengan sihat.
 

Walau bagaimanapun, setiap wanita yang hamil pasti bimbang akan kesihatan bayi kandungan. Adakah bayi tersebut sihat dan tiada cacat-cela?

 

 

Kecacatan bayi(birth defect) terbahagi kepada dua – kecacatan struktur dan kecacatan fungsi anggota badan yang boleh menyebabkan ketidakupayaan fizikal, intelektual, ketumbesaran dan pelbagai masalah kesihatan. Adalah dianggarkan kira-kira 1 dari 33 bayi yang dilahirkan mempunyai kecacatan (statistic di Amerika) dan menyebabkan 1 dari 5 kematian bayi (infant death). Kebanyakan bayi ini tidak mempunyai sejarah ahli keluarga lain yang cacat.
 

Kecacatan struktur bayi seperti rekah mulut atau lelangit (cleft lip or palate), jantung berlubang, kecacatan saraf tunjang (neural tube defect). Kecacatan ini boleh didiagnos melalui imej imbasan  ultrasound semasa kehamilan. Imbasan ini biasanya dilakukan secara imej 2-D scan ketika kandungan berusia 20-24 minggu. Walau bagaimanapun, banyak kecacatan ini gagal dikesan melalui imbasan kerana kecacatan ini berskala kecil.
 

 

 

 Kecacatan fungsi dan perkembangan bayi terbahagi ;

 

a-      Kecacatan otak yang menyebabkan masalah kelakuan, bahasa dan pertuturan, pergerakan dan sawan. Penyakit seperti ini adalah Down ‘s Syndrome, Prader Willis’s Syndrome dan Fragile X Syndrome.

 

b-      Kecacatan saraf seperti buta dan pekak.

 

c-       Penyakit metabolic yang menyebabkan bahan kimia dalam badan gagal berfungsi dengan baik seperti penyakit hypotiroid dan phenylketonuria.

 

d-      Penyakit degenerative yang tidak begitu nyata ketika bayi dilahirkan tetapi penyakit ini lebih teruk  ketika bayi membesar seperti penyakit muscular dystrophy.

 

 

Penyakit fungsi dan perkembangan bayi ini tidak dapat dikesan menggunakan imbasan ultrasound kerana stuktur bayi mungkin normal di dalam kandungan.

 

Kecacatan bayi boleh dikesan awal melalui saringan ketika hamil.

Saringan ini bergantung kepada usia kehamilan.

 

 

1-      Saringan trimester pertama ( tiga bulan pertama kandungan)

 

 

 

Ketika kandungan 11-14 minggu, ujian darah boleh dilakukan untuk mengetahui samada kandungan tersebut berisiko tinggi untuk kecacatan genetic seperti Down’s Syndrome. Imbasan ultrasound juga dilakukan untuk mengukur ketebalan cecair dibelakang tengkuk bayi (nuchal translucency).

 

 

 

Bahan genetik kandungan mengalir di dalam darah wanita mengandung. Bahan ini dinamakan cell-free DNA (cfDNA). Darah ibu boleh diambil untuk diuji cfDNA dan menentukan kromosom bayi. Walau bagaimanapun, hanya kromosom tidak normal tertentu sahaja yang diuji bergantung kepada makmal. Ujian ini agak mahal dan hanya mereka yang berisiko tinggi sahaja digalakkan menjalani ujian ini.

 

Untuk menentukan kecacatan kromosom ini, ujian diagnostik perlu dilakukan seperti amniocentesis (ujian air mentuban) ataupun choriovillous sampling (ujian sampel uri).

 

 

2-      Ujian imbasan ultrasound secara terperinci (detail scan). Ujian ini biasanya dilakukan semasa kandungan berusia 20-24 minggu secara imbasan 2-D dan Doppler. Struktur badan dalam dan luar bayi diimbas secara sistematik untuk mengesan kecacatan struktur badan bayi. Imbasan ini memakan masa lebih kurang 30-45 minit.

 

Wanita yang mempunyai risiko tinggi untuk melahirkan anak yang cacat;

1-      Wanita yang berusia lebih 40 tahun secara relatifnya mempunyai risiko yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan wanita yang lebih muda seperti berumur 25 tahun.

 

2-      Wanita yang minum alcohol ketika mengandung berisiko mempunyai anak yang cacat seperti fetal alcohol syndrome yang masalah fizikal dan kelakuan.

Tiada paras alcohol yang selamat ketika mengandung.

 

3-      Merokok ketika mengandung kecacatan badan seperti jantung dan usus. Bayi ini juga berisiko tinggi untuk sindrom bayi mati mengejut (sudden infant death syndrome). Wanita yang menghisap vape berkemungkinan mempunyai risiko yang sama seperti perokok.

 

4-      Penggunaan dadah seperti kokain menyebabkan bayi cacat struktur pada anggota tangan, kaki, jantung dan system kencing.

 

5-      Wanita yang makan ubatan tertentu berisiko tinggi mempunyai kecacatan anggota seperti ubat thalidomide menyebabkan bayi cacat telinga, anggota yang pendek dan mmasalah kecacatan fungsi.

 

6-      Jangkitan virus seperti virus cytomegalovirus (dijangkiti melalui cecair badan) dan parasite seperti toxoplasmosis (dijangkiti melalui najis kucing, daging mentah, pencemaran makanan dan air) boleh menyebabkan kecacatan struktur dan fungsi bayi.

 

7-      Penyakit kencing manis (diabetes mellitus) yang tidak terkawal boleh menyebabkan kecacatan saraf tunjang bayi (neural tube defect).

 

 

 

Kebanyakan kecacatan bayi boleh dikurangkan atau dielakkan melalui;

1-      Rancang kehamilan pada usia muda. Pada usia ini, kebanyakan wanita masih sihat dan tiada berpenyakit.

 

 

2-      Wanita yang hamil perlu elakkan minum minuman beralkohol, tidak merokok atau menghisap vape serta tidak mengambil dadah terlarang.

 

3-      Wanita patut berbincang dengan doctor ketika merancang untuk mengandung atau ketika mengandung mengenai pengambilan ubat dan ubatan tambahan (supplements).

 

 

4-      Wanita yang hamil hendaklah menghindari diri dari orang yang berpenyakit berjangkit dan tidak membersihkan najis kucing.

 

5-      Wanita yang menghidapi penyakit kronik seperti kencing manis perlu mendapatkan nasihat doctor terlebih dahulu sebelum mengandung untuk mengawal penyakit dan mengoptimumkan ubat sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum mengandung.

 

 

 

6-      Wanita yang merancang untuk mengandung digalakkan mengambil ubatan tambahan asid folik 400mcg kerana ini dapat mengurangkan risiko kecacatan bayi.

 

7-      Ketika hamil, wanita hendaklah mengelak dari makan daging yang mentah, sayur yang tidak dibasuh dan telur yang tidak dimasak. Wanita perlu kerap membasuh tangan terutamanya selepas aktiviti luar seperti berkebun. Minumlah air suam secukupnya, makan buah-buahan yang segar dan makanan yang seimbang.

 

 

 

 

Berbincanglah dengan doctor untuk merancang kehamilan dan buatlah rawatan susulan berkala ketika mengandung. Kekalkan gaya hidup yang sihat dan cergas ketika hamil agar anda dapat menikmati kehamilan dengan sempurna dan puas.